Pendant très longtemps, on a déconseillé aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique, pensant que cela avait un impact négatif voir dangereux pour la grossesse. On leur demandait même de se ménager et de se reposer le plus possible.
Aujourd’hui, de très nombreuses études, publiées dans le monde entier, montrent au contraire que pratiquer une activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la maman comme pour le bébé !
Il est utopique de croire qu’une femme en bonne condition physique accouchera toujours plus facilement qu’une femme sédentaire. Trop de facteurs entrent en jeu : la taille du bébé, la morphologie de la mère (ex. : la largeur du bassin), l’élasticité des tissus, le nombre d’heures de travail, etc.
Toutefois, une femme en bonne condition physique supportera mieux le surpoids associé à la grossesse, ressentira plus de bien-être et de plaisir, récupérera plus rapidement après l’accouchement.
Que vous soyez sportive assidue ou totalement novice, si vous n’avez pas de contre-indication médicale et à condition d’être à l’écoute de votre corps, la pratique d’une activité physique pendant la grossesse est donc RECOMMANDEE POUR UNE GROSSESSE EN SANTE !
LE SPORT PENDANT LA GROSSESSE : LES BIENFAITS
Les bienfaits du sport pour la maman
Ces 10 dernières années, quel que soit le pays, toutes les études mettent en évidence les effets positifs de la pratique d’une activité physique pendant la grossesse :
· maintien de la condition physique, amélioration du tonus musculaire, de la force, de la souplesse, de l’endurance, de la résistance à l’effort ;
· prévention des rachialgies et des troubles musculo-squelettiques ;
· amélioration du bien-être et des bénéfices psychologiques.
· augmentation des chances d’un accouchement plus rapide et spontané, c’est-à-dire sans forceps, ventouse ou césarienne.
· réduction des risques de :
prise de poids trop importante au cours de la grossesse,
survenue d’un diabète gestationnel,
macrosomie fœtale, c’est-à-dire un bébé d’un poids plus important.
complications vasculaires, hypertension artérielle et pré éclampsie.
dépression du post-partum, c’est-à-dire survenant après la naissance.
De plus, la littérature scientifique ne montre aucune augmentation de risques d’accouchement prématuré et de rupture prématurée des membranes, comme on pouvait le penser auparavant.
Les bienfaits pour le foetus et le bébé.
La pratique d’activité physique pendant la grossesse est également source de bienfaits pour le bébé.
· Le placenta est « optimisé » avec moins de tissu non fonctionnel et plus de tissu villeux permettant de meilleurs échanges entre le fœtus et sa maman.
· L’augmentation des mouvements respiratoires et des taux d’hémoglobine maternels et fœtaux permettent une meilleure oxygénation des tissus ;
· Les échanges entre le fœtus et sa maman étant améliorés, le risque de détresse fœtale est réduit, on constate moins de complications néonatales ;
· Sur le plan du développement neurologique, les études semblent montrer des résultats très positifs. Une étude a été menée sur 2 groupes de femmes, au 2ème trimestre de leur grossesse, réparties en 2 groupes, un groupe sédentaire et un groupe actif à raison de 20 mn d’exercice cardiovasculaire 3 fois par semaine. Cette étude démontre que les nouveau-nés des mamans actives présentent une activation cérébrale plus mature, suggérant que leurs cerveaux se sont développés plus rapidement. Pour les enfants des mamans ayant eu une activité physique, on retrouve également une augmentation de la prolifération des cellules de l’hippocampe, zone cérébrale qui participe à la mémoire. Une évaluation à 5 ans de ces enfants montre des capacités facilitées dans le développement du langage et des apprentissages.
Conclusion : Si vous ne pratiquiez aucun sport avant la grossesse, il n’est évidemment pas question de s’y mettre de manière intensive ! Mais au regard de tous les bénéfices pour vous et votre bébé, BOUGEZ PENDANT VOTRE GROSSESSE !
COMMENT FAIRE DU SPORT PENDANT LA GROSSESSE
Si les bienfaits de l'activité physique semblent désormais unanimement reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser ses efforts, choisir judicieusement les exercices, les rythmes, la fréquence, … voici quelques conseils.
Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossesse pour vérifier qu’une activité physique ou sportive ne vous est pas contre-indiquée.
Sans troubles pathologiques,
· il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 30 minutes par jour, au moins 3 fois par semaine, en adaptant les séances à l'avancement de la grossesse ;
· en plus de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'effort, prévoyez une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe ;
· enfin, n'allez pas au-delà de vos limites : dès que vous sentez un essoufflement trop important, sachez ralentir ! Pour vérifier cela, vous devez être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l'effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.
Attention, n'essayez pas d'entreprendre un régime alimentaire en espérant garder votre poids d'origine car cela risquerait d'entraîner un éventuel retard de croissance fœtale.
QUELS SONT LES SPORTS CONSEILLÉS PENDANT LA GROSSESSE ?
En adaptant les exercices à l’avancement de la grossesse, LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE est vivement recommandé : renforcement musculaire lombo-abdominal, des fessiers, des cuisses et des bras… autant de zones associées à tous les gestes d’une vie active.
LE PILATE
Côté respiration et postures, LE PILATES est un accompagnement propice à la prise de conscience du corps, très ressourçant et tonifiant lorsque les modifications corporelles et psychologiques s'intensifient.
· Il permet de renforcer le centre du corps pour mieux soutenir le tronc et compenser l’augmentation de poids de l’utérus et de la poitrine.
· Il favorise une meilleure posture et permet de prévenir les lombalgies fréquemment associées à la grossesse.
· Il améliore la connaissance et le ressenti des muscles du plancher pelvien.
LA MARCHE
LA MARCHE ne présente que des avantages et n’entraîne aucun risque pour la mère et l’enfant. Elle permet d’activer à la fois la circulation sanguine – notamment au niveau des jambes –, la respiration (favoriser alors des lieux bien aérés pour une meilleure oxygénation), et le fonctionnement de l’intestin.
Attention aux idées reçues : contrairement à ce qui se dit, la marche n’a pas d’effet sur le déclenchement de l’accouchement. De même en fin de grossesse, il ne sert à rien de se forcer à marcher pour accoucher plus tôt, cela fatigue inutilement.
LA NATATION
Enfin, mêlant détente et activité sportive, LA NATATION est un sport complet qui fait travailler toutes les grandes chaînes musculaires, améliore le retour veineux et diminue le risque d'œdème. C’est une activité idéale en termes de bien-être jusqu'à l'accouchement. Pour la future maman, la sensation d'être portée, surtout au 3e trimestre de la grossesse, apporte une vraie détente.
À chacune de trouver l'entrainement qui lui fait du bien en fonction de ses aptitudes.
Un seul impératif : restez toujours à l'écoute de vos besoins et de votre corps.
QUELS SONT LES SPORTS DECONSEILLES ?
En règle générale, il faut éviter les risques de perte d'équilibre, de chute et les traumatismes. A exclure donc :
· les sports de contact et les sport collectifs, comme le basket, le handball, le beach-volley, le hockey, le football ;
· les sports de combat, comme la boxe, la lutte, le judo, le karaté, le taekwondo, les arts martiaux en général... ;
· les sports à fort risque de chute : équitation, ski alpin, planche à voile, surf, patinage, VTT, escalade, le cyclisme en ville
· les sports d'endurance pratiqués de manière intensive.
· A noter : la plongée sous-marine avec bouteille est strictement interdite (risques de fausse-couche, de décollement placentaire, retard de croissance foetale ou prématurité).
LES CONTRE INDICATIONS
Lors du suivi de grossesse, certaines contre-indications pourront empêcher toute pratique sportive quelle que soit l'activité :
· rupture des membranes,
· perte de liquide amniotique,
· retard de croissance intra-utérin,
· béance cervico isthmique (cerclage),
· placenta praevia,
· hypertension gravidique et prééclampsie,
· grossesse multiple,
· maladies cardiovasculaires et/ou pulmonaires graves.
· Attention également en cas d'antécédents de prématurité, d'anémie sévère, de malnutrition, de troubles cardiovasculaires ou respiratoires légers ou modérés, le médecin évaluera au cas par cas le rapport bénéfice/risque de la pratique d'une activité.
Avec tous ces conseils, vous parviendrez à rester énergique, détendue et bien dans votre peau, pour devenir la plus éblouissante des mamans !
Comment MC COACH vous accompagne :
MC Coach en tant que plateforme de programmes sportifs en ligne propose des programmes sportifs pour femme enceinte. Grâce aux programmes proposés, il vous sera possible de réaliser votre entrainement où et quand vous le souhaitez.