Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ? Si pour certaines personnes cela peut sembler évident, pour d’autres cela peut être un vrai casse-tête !
Faut-il manger cru, cuit, sans matières grasses, de la viande, du poisson… ??
L’alimentation n’échappant pas au phénomène de mode et au business, on a souvent l’impression d’entendre tout et son contraire sur le sujet !
Ayant l'occasion d'entendre toutes ses interrogations lors de mes accompagnements personnalisés, je vous propose, dans cet article, de revoir les bases simples d’une alimentation équilibrée.
NOS BESOINS NUTRITIONNELS
L’alimentation nous apporte les macros et micro-nutriments indispensables à une bonne santé.
> MACRONUTRIMENTS = les nutriments qui fournissent de l’énergie
Pour vous donner un ordre d’idée, ces macronutriments doivent idéalement représenter :
Les protéines : 10 à 20% de nos apports totaux
Les lipides : 35 à 40% de nos apports totaux
Les glucides : 40 à 55% de nos apports totaux
Il n’est pas nécessaire de peser vos aliments, ni de calculer vos différents apports ! Des assiettes variées couvriront naturellement ces apports. Si je vous parle de cette répartition, c’est pour vous montrer l’importance d’une alimentation variée !
Il ne faut rien diaboliser ni bannir de votre alimentation ! Ni le gras, ni le sucre…
Il faut en revanche privilégier les bonnes graisses et les bons sucres !
C’est très différent !
> MICRONUTRIMENTS = les nutriments qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et de nos cellules.
On distingue deux types de micronutriments :
Les vitamines : qu’on retrouve dans les fruits et les légumes, les poissons gras, les huiles, beurre, jaune d’œuf, oléagineux …
Les minéraux : qu’on retrouve dans les boissons, les produits végétaux naturels et dans les produits animaux.
Même constat simple et de bon sens :
pour apporter des vitamines et minéraux variés et en quantité suffisante,
il ne faut rien diaboliser, ni bannir de son alimentation ! Ni le gras, ni le sucre…
Il faut privilégier les bonnes graisses et les bons sucres !
EN CAS DE PETITS SYMPTÔMES, AVANT DE DEMARRER DES CURES DE COMPLEMENTATIONS, FAITES UN BILAN DE VOTRE ALIMENTATION ACTUELLE ET DEMANDEZ VOUS SI ELLE EST SUFFISAMMENT VARIEE POUR APPORTER TOUTE L’ENERGIE, LES VITAMINES ET LES MINERAUX NECESSAIRES A VOTRE ORGANISME.
LIMITER LES PRODUITS TRANSFORMÉS
Aujourd’hui, à cause de l’apparition de produits ultra-transformés et raffinés (gâteau, biscuits, céréales,…) , notre alimentation est de plus en plus pauvres en micronutriments mais riches en calories, (des calories dites vides), l’apport en vitamines et minéraux est descendu bien en dessous de la limite pour rester en bonne santé (les déficits en micronutriments touchent une grosse partie de la population).
Il est donc recommandé :
De consommer plus de fruits et de légumes, de légumineuses, de céréales complètes (riches en nutriments) et d’oléagineux
De cuisiner davantage pour limiter les produits industriels et avoir la maîtrise de ce que l’on met vraiment dans notre assiette.
MANGER SAIN OU “HEALTHY” NE VEUT PAS DIRE MANGER SANS SAVEUR OU LIGHT !!
> DONNEZ DU GOÛT À VOS PLATS GRÂCE AUX ÉPICES
Les épices ont tout bon, alors allez-y !! Riches en antioxydants, elles soulagent de nombreux maux, facilitent la digestion et préviennent des risques cardio-vasculaires. Agissant comme des exhausteurs de goût, elles permettent aussi de limiter l'apport en sel et en sucre dans la cuisine !
> PRIVILÉGIER LES BONNES GRAISSES
Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne sont pas néfastes pour notre santé. Certaines sont même indispensables… en quantité limité (cela reste des graisses !!)
>>Les corps gras, source d'énergie, interviennent dans la formation de nos cellules, du développement du système nerveux, dans le mécanisme de coagulation. Les graisses ont donc une action bénéfique pour notre organisme. L'important étant de bien les choisir !
Les "bonnes graisses"
On les trouve dans l'huile d'olive, de noix, de colza, de pépins de raisins, dans les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines), les crustacés, et les légumes verts. Outre de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang, on leur reconnaît un rôle protecteur efficace dans la lutte des maladies cardio-vasculaires.
Les « mauvaises graisses »
On les retrouve dans tous les produits transformés, la charcuterie, les laitages non écrémés, … A consommer donc occasionnellement !
> CHOISIR LES BONS SUCRES
Privilégier la farine complète à la farine blanche : pour le pain, les pâtes, vos pâtisseries …
Moins transformée, la farine complète est plus riche en minéraux et vitamines, elle a aussi un index glycémique plus bas.
Limiter le sucre blanc
Il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives au sucre pour les recettes. Le sucre complet, le sucre de coco, le miel, le sirop d’agave, le sirop de datte… il y en a pour tous les goûts et pour toutes les recettes !
Quel que soit le sucrant choisi, il est très important de garder en tête que cela reste une source de glucides simples dans notre alimentation et donc il faut les consommer avec modération… Le fait de cuisiner avec des sucrants réputés “healthy” comme le sucre de coco (qui est très à la mode en ce moment) ne doit pas vous pousser à en consommer en grandes quantités.
En résumé:
Une assiette équilibrée = 1/4 de protéine + 1/4 de féculent + 1/2 de légumes
Cet article présente une petite fraction des conseils que je donne lors du
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