Pendant très longtemps, on a déconseillé aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique, pensant que cela avait un impact négatif voir dangereux pour la grossesse. On leur demandait même de se ménager et de se reposer le plus possible.
Aujourd’hui, de très nombreuses études, publiées dans le monde entier, montrent au contraire que pratiquer une activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la maman comme pour le bébé !
Pourtant, selon l'OMS, seules 15% des femmes enceintes font les 150 minutes d'activité physique par semaine recommandées.
Il est utopique de croire qu’une femme en bonne condition physique accouchera toujours plus facilement qu’une femme sédentaire. Trop de facteurs entrent en jeu : la taille du bébé, la morphologie de la maman, l’élasticité des tissus, le nombre d’heures de travail, etc.
Toutefois, une femme en bonne condition physique supportera mieux le surpoids associé à la grossesse, ressentira plus de bien-être et de plaisir, récupérera plus rapidement après l’accouchement.
Le fitness pour les femmes enceintes, avec des exercices prénataux adaptés, est un bon moyen pour vivre une grossesse en santé et plus sereine.
Sommaire :
Que vous soyez sportive assidue ou totalement novice, si vous n’avez pas de contre-indication médicale et à condition d’être à l’écoute de votre corps, la pratique d’une activité physique pendant la grossesse est donc RECOMMANDEE POUR UNE GROSSESSE EN SANTE !
Alors, préparez vous à bouger pour votre bien-être et celui de votre bébé ! :)
Points clés à retenir :
L'activité physique pendant la grossesse réduit les risques de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle.
Seulement 15% des femmes enceintes suivent les recommandations de l'OMS en matière d'activité physique.
Les exercices prénataux aident à minimiser les gênes et à améliorer l'humeur et l'estime de soi.
Les femmes enceintes qui font de l'exercice ont moins de complications pendant l'accouchement.
Maintenir une routine d'exercices pendant la grossesse réduit le risque de dépression post-partum de 42%.
Les recommandations liées à l'activité physique durant la grossesse
L'Organisation Mondiale de la Santé souligne l'importance d'un entraînement adapté pour les futures mamans et conseille de faire au moins 150 minutes d'exercices modérés par semaine, à répartir sur trois jours minimum, en variant les activités (cardio, renforcement musculaire, exercices du plancher pelvien...).
Evidemment on ne va pas parler de sport "performance" et on va choisir des activités de sport prénatal sécuritaire. La natation, la marche rapide, le vélo stationnaire, le fitness et yoga prénatal sont parfaits pour rester en forme.
Recommandations | Détails |
Fréquence | Au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours |
Durée | Minimum 150 minutes par semaine |
Intensité | Modérée |
Type d'activité | Combinaison d'exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire, exercices du plancher pelvien |
Avant de commencer, il est important d'en discuter avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse. Avec son accord, vous pourrez ainsi bénéficier pleinement des avantages du sport prénatal en toute sécurité.
Les bienfaits de l'activité physique pour les femmes enceintes
Ces 10 dernières années, quel que soit le pays, toutes les études mettent en évidence les effets positifs de la pratique d’une activité physique pendant la grossesse.
De plus, la littérature scientifique ne montre aucune augmentation de risques d’accouchement prématuré et de rupture prématurée des membranes, comme on pouvait le penser auparavant.
Voici quelques uns des nombreux avantages :
Diminution du risque de prise de poids excessive
Être active diminue le risque de prendre trop de poids. Une étude montre que cela réduit de 32% ce risque.
D'autre part, cela va aussi aider à diminuer les maux de dos liés à la prise de poids et au changement du centre de gravité.
Réduction du risque de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle
L'exercice diminue le risque de diabète gestationnel de 38% et d'hypertension de 40%. Ces risques sont graves pour la santé de la mère et du bébé. L'activité physique peut aider à les éviter.
Amélioration de la condition physique et de l'estime de soi
Rester active pendant la grossesse va permettre de maintenir une bonne condition physique, un certain tonus musculaire, de l’endurance, de la résistance à l’effort... Indispensable pour accompagner ce corps qui change, qui prend du poids, qui doit porter bébé...
Les femmes enceintes actives ont moins d'essoufflement et dorment mieux.
Elles ont aussi moins de risque de dépression. L'activité aide à ne pas se sentir "en marge" ou "sortie de la réalité" ... et surtout elle libère les fameuses endorphines du plaisir !
Bénéfice | Réduction du risque |
Prise de poids excessive | 32% |
Diabète gestationnel | 38% |
Hypertension artérielle et pré-éclampsie | 40% |
Dépression | 25% |
Les contre-indications à l'exercice pendant la grossesse
Si l'activité est recommandée +++ pendant la grossesse, il y a des cas où elle est à fortement adapter, voir à éviter. Les contre-indications peuvent être relatives ou absolues, selon la santé de la future maman.
C'est pourquoi, il faut toujours consulter un professionnel avant de commencer ou de continuer un programme d'exercices. Cela permet de pratiquer en toute sécurité, l'esprit libéré.
Contre-indications relatives
Certaines conditions médicales peuvent limiter l'activité physique pendant la grossesse. Par exemple :
De nombreux avortements spontanés
Une hypertension liée à la grossesse
Un historique d'accouchements prématurés
Une maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère à modérée
Une anémie avec symptômes
Une malnutrition ou un trouble alimentaire
Votre médecin pourra vous guider dans votre pratique sportive en vous conseillant sur l'intensité et la fréquence à adopter dans votre cas.
Contre-indications absolues
Certaines situations font abandonner tout exercice pendant la grossesse :
Une rupture des membranes
Un travail prématuré
Des saignements vaginaux inexpliqués
Un placenta praevia après 28 semaines
Une prééclampsie
Des maladies non contrôlées comme le diabète de type 1, l'hypertension ou une maladie thyroïdienne
Si vous avez l'un de ces problèmes, évitez tout exercice. Suivez les conseils de votre médecin. La méditation peut être une bonne alternative. Elle aide à se détendre et à se reconnecter avec son corps.
Contre-indications relatives | Contre-indications absolues |
Avortements spontanés répétés | Rupture des membranes |
Hypertension liée à la grossesse | Travail prématuré |
Historique d'accouchements prématurés | Saignements vaginaux inexpliqués |
Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère à modérée | Placenta praevia après 28 semaines |
Anémie avec symptômes | Prééclampsie |
Malnutrition ou trouble alimentaire | Maladies non contrôlées (diabète de type 1, hypertension, maladie thyroïdienne) |
Débuter une routine d'exercice en douceur et en sécurité
Si vous êtes enceinte et voulez commencer un programme d'entraînement, parlez d'abord à un professionnel de santé. Il vérifiera si vous pouvez faire des exercices prénataux sans risque.
>Si vous étiez déjà active, vous pouvez continuer votre routine en l'adaptant au fur et à mesure de l'avancement de votre grossesse.
>Si vous n'étiez pas active avant votre grossesse, commencez progressivement. Faites des exercices de faible intensité, puis augmentez petit à petit la durée et l'intensité en fonction de vos sensations. L'objectif est de faire 150 minutes d'activité modérée par semaine, en écoutant votre corps.
Trimestre de grossesse | Recommandations d'entraînement prénatal |
1er trimestre | Entraînement normal pour les femmes habituées au sport |
2ème trimestre | Le corps commence à changer, entrainant naturellement quelques adaptations dans sa pratique. Toujours écouter ses sensations |
3ème trimestre | L'intensité va de plus en plus réduire. Faites des choses qui vous font du bien. Qui soulage vos différents maux. |
>La marche est un excellent exercice pendant la grossesse. Elle améliore la circulation et soulage les jambes.
>La natation et l'aquagym renforcent le cœur et sont bons pour le dos et les articulations.
Le yoga prénatal, et le Pilates sont aussi de bonnes activités pendant la grossesse. Elles aident à se détendre, à se préparer à l'accouchement et améliorent la respiration.
Quelles activités physiques pratiquer durant la grossesse ?
Restez active pendant la grossesse, mais choisissez des exercices adaptés. Ils doivent respecter les changements de votre corps et ne pas mettre en danger votre santé ou celle de votre bébé.
Les exercices aérobiques adaptés aux femmes enceintes
Les exercices aérobiques sont parfaits pour rester en forme. La marche rapide, la natation, le fitness, le vélo stationnaire et la danse sont idéaux.
Surveillez votre rythme cardiaque lors de ces activités. Même essoufflée, vous devez rester en capacité de parler.
Les exercices de renforcement musculaire pour les futures mamans
Les exercices de renforcement musculaire sont importants. Ils aident à garder une bonne posture, prévenir les douleurs du dos, maintenir un tonus musculaire général (bras, jambes ...) qui ne sera pas du luxe après l'accouchement quand il s'agira de porter le bébé, le cosy, le sac à langer etc ...
Privilégiez les exercices avec des poids modérés, voir légers à la fin (tout dépend de votre niveau d'expérience au départ) ou des bandes élastiques.
Pratiquez ces exercices au moins deux fois par semaine, en plus des activités aérobiques.
Les exercices de renforcement pelvien sont aussi à faire très régulièrement.
Type d'exercice | Fréquence recommandée | Bénéfices |
Exercices aérobiques (marche rapide, natation, yoga prénatal) | 150 minutes par semaine | Réduit le risque de prise de poids excessive et de diabète gestationnel |
Exercices de renforcement musculaire (pilates prénatal, musculation légère) | 2 fois par semaine | Maintient une bonne posture et prépare aux efforts physiques de l'accouchement |
Exercices de renforcement pelvien | Plusieurs fois par semaine | Renforce les muscles du plancher pelvien |
En combinant aérobiques et renforcement musculaire, les futures mamans restent en forme. Cela réduit les risques de complications et prépare à l'arrivée du bébé. Consultez un professionnel de santé avant de commencer ou de continuer une activité physique.
Conseils pratiques pour faire du sport pendant la grossesse
Comme déjà évoquer, il est important de discuter avec votre médecin ou votre sage-femme de votre pratique sportive. Ils vous diront quelles activités sont les meilleures pour vous, en fonction de votre santé et de votre grossesse.
Il est intéressant aussi de varier les activités pour varier les plaisirs et les bénéfices. Marche, natation, le fitness ou le Pilates... Toutes ces activités sont bonnes pour votre respiration, votre oxygénation, votre tonus musculaire et ne sont pas trop dures pour vos articulations et muscles abdominaux.
Voici d'autres conseils pour rester en sécurité en faisant de l'exercice pendant votre grossesse :
Écoutez votre corps et respectez vos limites. Si vous vous sentez fatiguée, ou inconfortable, arrêtez ou diminuez l'intensité.
N'oubliez pas de bien vous hydrater.
Portez des vêtements confortables et des chaussures qui vous offre un bon maintien.
Évitez les sports à risque de chutes ou de contacts, comme les sports de combat, le ski ou l'équitation.
Choisissez des séances guidées par des professionnels qui connaissent les besoins de la grossesse pour des conseils sur mesure.
Enfin, faire de l'exercice régulièrement pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé. En choisissant des sports adaptés et en suivant ces conseils, vous pourrez profiter de l'exercice en toute sécurité.
Activité sportive | Pourcentage de pratique féminine en 2018 |
Course et marche | 38% |
Fitness | 28% |
Sports aquatiques et nautiques | 21% |
Symptômes à surveiller lors de l'activité physique
Être en forme pendant la grossesse grâce au fitness est une bonne idée. Mais, il faut écouter son corps. Certains signes doivent vous faire arrêter immédiatement. Voici les symptômes à surveiller :
Des saignements vaginaux
Des contractions utérines régulières et douloureuses
Une fuite de liquide amniotique
Un essoufflement excessif avant l'effort
Des vertiges ou des maux de tête
Une douleur thoracique
Une faiblesse musculaire affectant l'équilibre
Une douleur ou un gonflement du mollet
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez tout de suite. Consultez un professionnel de santé. Il pourra vous dire si vous pouvez continuer ou non.
Il faut éviter certains sports pendant la grossesse. Ils peuvent être dangereux pour la mère et le bébé :
Type de sport | Risques associés |
Sports de contact (football, basket-ball, judo...) | Saignements, contractions utérines prématurées |
Sports à haute intensité (course à pied, vélo, natation...) | Élévation de la température corporelle, fréquence cardiaque élevée, risque d'accouchement prématuré et de retard de croissance intra-utérin |
Sports nécessitant un équipement spécifique (équitation, ski alpin, surf...) | Risque élevé de chute ou d'accident, contusions sévères, fractures, ruptures d'organes |
L'importance de respecter ses limites et d'écouter son corps
Enceinte, il est crucial de choisir des activités physiques qui correspondent à son niveau et à son état de grossesse. Les exercices prénatals doivent être adaptés et en accord avec les signaux de votre corps. Chaque femme enceinte est unique, d il donc faut respecter SES propres limites .
Adapter l'intensité de l'effort à son niveau de forme et au stade de la grossesse
Il faut ajuster l'intensité de l'exercice selon la forme physique du jour et son stade de grossesse. Avec l'avancement de la grossesse, il est sage de réduire l'intensité des séances de sport. L'objectif est de rester active tout en protégeant la santé de la maman et du bébé.
Utiliser l'échelle de Borg ou le test de la parole pour évaluer l'intensité de l'exercice
Deux outils simples et utiles existent pour ajuster l'intensité de l'effort : l'échelle de Borg et le test de la parole. L'échelle de Borg évalue l'effort de 6 à 20, où 6 est léger et 20 est maximal. Pendant la grossesse, il faut rester entre 12 et 14, ce qui est modéré.
Le test de la parole permet de vérifier si on peut parler sans être essoufflé pendant l'effort. Si oui, l'intensité est bonne. Si non, il faut ralentir ou faire une pause.
Âge | Fréquence cardiaque cible pour un effort modéré (battements/min) |
Moins de 30 ans | 125-146 |
Plus de 30 ans | 121-141 |
Fitness pour les femmes enceintes : les meilleurs exercices à pratiquer
La marche, la natation, le fitness prénatal et le Pilates sont parmi les meilleures activités pour les femmes enceintes. Ces exercices améliorent l'endurance et la souplesse sans trop solliciter les articulations. Les exercices pour renforcer le plancher pelvien sont aussi très importants. Ils préparent le corps à l'accouchement et aident à éviter les fuites urinaires. Découvrez ici 5 exercices de fitness pour femme à pratiquer régulièrement.
Voici quelques exercices utiles pour les femmes enceintes :
Les squats : ils renforcent les muscles des jambes et du périnée, tout en améliorant la posture et l'équilibre.
Les exercices de gainage adapté : ils permettent de muscler en douceur la sangle abdominale et de soulager les douleurs lombaires.
Les étirements : indispensables pour maintenir une bonne souplesse et prévenir les crampes, notamment au niveau des mollets.
Les exercices de Kegel : ils renforcent les muscles du plancher pelvien et facilitent l'accouchement ainsi que la récupération post-partum.
Bénéfices de l'activité physique pendant la grossesse | Recommandations |
Réduit le risque de diabète gestationnel | 30 minutes d'activité modérée par jour |
Limite la prise de poids excessive | Adapter son alimentation en parallèle |
Diminue le risque d'hypertension artérielle | Privilégier les activités douces |
Soulage les douleurs lombaires et ligamentaires | Renforcer les muscles profonds et le gainage |
Booste le moral et réduit le stress | Choisir une activité qui procure du plaisir |
En faisant de l'exercice régulièrement et en choisissant les bonnes activités, les futures mamans restent en bonne santé. Elles ont aussi un accouchement plus facile. Pour un programme adapté, demandez conseil à votre médecin ou à un coach spécialisé en entraînement pré et post-natal.
Les bénéfices de l'activité physique pour le bébé à naître
Être en forme pendant la grossesse est bon pour la maman mais aussi pour le bébé. Une bonne routine d'exercices aide le développement du bébé et diminue les risques pour sa santé.
Le guide ministériel de février 2021 montre que l'activité physique diminue le risque de macrosomie. Cela est dû à une meilleure gestion du poids et à un équilibre glycémique chez la mère.
Les femmes actives ont aussi des accouchements plus faciles, selon Clémentine Deshayes. Une bonne forme physique aide à gérer les efforts de l'accouchement et rend le travail plus simple pour la maman mais donc le bébé aussi.
Bénéfices pour le bébé | Explications |
Réduction du risque de macrosomie | L'activité physique régule la prise de poids et l'équilibre glycémique de la mère |
Temps de travail et d'accouchement réduits | Une meilleure condition physique permet de mieux gérer les efforts liés à l'accouchement |
Développement neurologique optimisé | L'exercice stimule la circulation sanguine et l'apport en oxygène au fœtus |
Réduction du risque d'obésité infantile | Les habitudes de vie saines de la mère influencent positivement celles de l'enfant |
L'exercice pendant la grossesse améliore la circulation sanguine et l'apport en oxygène au fœtus. Cela aide au développement neurologique du bébé. Les bébés de mères actives ont souvent de meilleures capacités motrices et cognitives.
Enfin, être en forme pendant la grossesse a des bénéfices à long terme pour l'enfant. Les habitudes saines de la mère pendant la grossesse influencent les habitudes de l'enfant. Cela diminue le risque d'obésité infantile.
Conclusion
Pratiquer un sport prénatal adapté apporte de nombreux avantages. Les femmes enceintes et leurs bébés en profitent grandement. En suivant les conseils des experts et en écoutant son corps, les futures mamans peuvent rester actives en toute sécurité.
Les séances de fitness pour la grossesse améliorent la santé physique et réduisent les risques de complications.
Il est important de :
choisir des activités adaptées comme la natation, le fitness prénatal ou la marche.
garder une intensité modérée.
être régulière. 15 à 30 minutes, trois fois par semaine.
Les cours avec des professionnels spécialisés offrent des conseils personnalisés et adaptés.
En s'engageant dans une activité physique régulière, les femmes enceintes améliorent leur santé et celle de leur bébé. Cela les prépare aussi à l'accouchement et à l'arrivée de leur enfant. Bouger pendant la grossesse, c'est investir dans son bien-être maintenant et pour l'avenir.
FAQ
Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse ?
Oui, l'activité physique est souvent sûre et bonne pour la grossesse. Mais, il faut consulter un professionnel de santé. Cela assure que l'entraînement est adapté à votre forme et à votre grossesse.
Quels sont les meilleurs sports à pratiquer enceinte ?
Les sports d'endurance comme la marche rapide, la natation, et le vélo stationnaire sont top. La danse et le ski de fond sont aussi bons. Ajoutez des exercices de renforcement et d'assouplissement comme le yoga prénatal.
Y a-t-il des symptômes d'alerte à surveiller pendant l'effort ?
Oui, arrêtez l'effort si vous avez des saignements vaginaux ou des contractions utérines douloureuses. Faites attention aussi aux fuites de liquide amniotique, au souffle anormal, aux vertiges, aux maux de tête, et à la faiblesse musculaire.
Quelle est la fréquence et la durée d'exercice recommandées durant la grossesse ?
Il faut faire au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, en 3 séances. Il est bon de bouger tous les jours. Variez les exercices pour travailler cardio, force, souplesse et plancher pelvien.
Comment savoir si l'intensité de l'exercice est adéquate ?
Vous devriez pouvoir parler pendant l'effort. Si vous êtes trop essoufflée, l'intensité est trop forte. La fréquence cardiaque idéale est entre 125-146 battements/min pour les moins de 30 ans et 121-141 pour les plus de 30 ans.
Quels sont les bénéfices de rester active pendant la grossesse ?
L'exercice diminue les risques de prise de poids, de diabète gestationnel, d'hypertension et de dépression. Il améliore la santé physique et mentale. Il aide aussi à mieux supporter les changements du corps et à se préparer à l'accouchement.
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