Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs, et c’est dommage parce que c’est un travail très intéressant, voir fondamental ! Je vais vous expliquer pourquoi le renforcement de la sangle abdominale devrait être au cœur de l’entraînement de tous les coureurs à pied.
LE GAINAGE QU'EST CE QUE C'EST ?
Le gainage a pour objectif la tonification et le renforcement de l’ensemble du corps humain. Il est possible d’isoler une partie spécifique en vue d’une activité sportive précise, mais le gainage fait généralement l’objet d’exercices globaux.
Le gainage vise à dynamiser le corps dans son ensemble, en insistant sur la charnière entre le haut et le bas. C’est LE RENFORCEMENT DE LA MUSCULATURE DU TRONC :
Les muscles stabilisateurs comme les abdominaux (grand droit, transverse et obliques)
Les muscles paralombaires (fessiers, psoas, lombaires, spinaux…)
Les muscles de la ceinture scapulaire (épaules).
BIEN REALISER LE GAINAGE
>>> Avant d’entreprendre les exercices de gainage, il est fondamental de comprendre le principe d’une posture correcte (au risque de renforcer de mauvais schémas déjà existants).
Notre dos possède naturellement trois courbures (lordose cervicale, cyphose dorsale, lordose lombaire). Il est fondamental de RESPECTER CES COURBURES durant les exercices de gainage.
Ne cherchez pas à les accentuer ou les diminuer, sans quoi vous créerez des zones de compression des disques vertébraux.
>>> Effectuez des séries assez courtes, de 20 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau et de vos capacités. MIEUX VAUT UN EFFORT COURT AVEC UN BON PLACEMENT QU’UNE POSITION MAINTENUE LONGTEMPS QUI SE DEGRADE et engendre des compensations.
Consignes de bonne exécution:
Toujours rester aligné : Conserver la tête dans le prolongement du buste / ne pas pointer les fesses vers le haut
Rentrer le ventre au niveau du nombril (« aspirer » le nombril vers la colonne vertébrale…c’est une image) afin d’engager le transverse corporel (la résistance générale).
Pas de crispation au niveau des trapèzes : on garde les épaules basses
Penser à bien respirer
POURQUOI LE GAINAGE EN COURSE À PIED ?
Travailler le gainage, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelque sorte « rebondir » pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol.
Conserver une foulée qualitative, même après beaucoup de km.
Amélioration des performances : meilleur transfert des forces d’impulsion verticale au court de la foulée et des sauts.
Meilleure coordination et transmission des forces entre le haut et le bas du corps
Protection de la colonne vertébrale soumise aux impacts et déformations (descentes de trail, par ex.)
Les exercices ou postures de gainage ne présentent aucune contre-indication, contrairement à d’autres exercices de préparation physique générale.
Les séances de gainage ne durent jamais très longtemps ; il est tout à fait possible de les intercaler avant (ou après) une séance de course à pied.
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