Souvent adulées par le marketing actuel (compléments alimentaires, yaourts, boissons … ) nous pouvons être un peu perdus sur nos besoins exacts en protéines.
Je vous propose de faire ici un point sur les protéines, et à vous de vous faire un avis sur la nécessité de prendre des compléments ou non !
Notre organisme est quotidiennement en perpétuel renouvellement. Toute cette machinerie a besoin de carburant et d'éléments structurants pour réaliser ce travail. C’est là que les protéines entrent en jeu !
Que sont les protéines ? À quoi servent elles et comment sont-elles utilisées par notre corps ? Quelles sont les différentes formes de protéines ? Voici les réponses aux questions que vous pouvez vous poser sur le sujet !
À QUOI SERVENT LES PROTEINES ?
Présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus, les protéines représentent 15 à 20% de la masse totale du corps. Elles contribuent à la réparation et la construction de l'organisme. Elles sont essentielles pour la croissance et le renouvellement des tissus, notamment musculaires.
Ce sont donc des macronutriments importants, à ne pas négliger dans votre assiette, que vous souhaitiez prendre en masse ou non.
Elles ont une durée de vie limitée et variable, altérée par nos modes de vie et nos activités.
>>> Un apport quotidien en protéines et en acides aminés est donc nécessaire pour aider à leur renouvellement.
Les protéines, et plus particulièrement les acides aminés qui les composent, ont différents rôles majeurs.
Rôles structurel et fonctionnel
Les protéines interviennent dans de nombreux processus tissulaires différents tels que : les tissus musculaires, osseux, fibreux, la peau, les cheveux, les ongles, les récepteur endocriniens (les hormones), les anticorps (le système immunitaire), les enzymes (par exemple les enzymes digestives)...
Ce sont des éléments de construction tels des briques de notre organisme.
En bref, la construction et la réparation de nombreuses fonctions biologiques sont régies par les protéines et leurs acides aminés.
Rôle énergétique
D’un point de vue plus métabolique, les protéines apportent de l’énergie puisqu'elles représentent 4 kcal/gr de protéines.
Mais ce rôle de carburant n’est pas la fonction première des protéines. Lors d’une activité physique ou d’un examen par exemple, ce sont avant tout les glucides puis les lipides, selon l’intensité pratiquée, qui seront utilisés comme sources d'énergie premières.
LES DIFFERENTES FORMES DE PROTEINES
Bien que toutes les protéines soient constituées d’acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. De ce fait, la qualité des protéines dans les aliments peut être différente.
En effet, la structure des protéines d’origine végétale est différente de celle des protéines d’origine animale. Les protéines d’origine végétale n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement à la plupart des protéines d’origine animale.
LES ACIDES ANIMES ESSENTIELS
Les acides aminés essentiels sont fondamentaux. Notre organisme ne les produit pas. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins.
C'est pour cela que nos apports en protéines (et donc en acides aminés) doivent être quotidiens.
Sur les 20 acides aminés qui composent nos protéines, 9 sont considérés comme des acides aminés essentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, histidine.
Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par notre organisme.
PROTEINES ANIMALES VERSUS VEGETALES
Les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes, ce qui rend leur consommation intéressante et simple.
Les protéines végétales quant à elles, ne sont pas, pour la plupart, des protéines dites “complètes”. Cela signifie que ces protéines ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour couvrir les besoins.
Sauf pour quelques cas : le quinoa, le sarrasin ou le petit épeautre qui sont des protéines végétales complètes, pour que l’organisme ait tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il faudra veiller à combiner plusieurs protéines végétales entre elles.
Pendant longtemps, nous entendions qu’il fallait les combiner au cours du même repas, avec des associations connues sur tous les continents (haricots rouges-riz, semoule de blé-pois chiches, riz-lentilles,...).
>>> Désormais, les études scientifiques nous ont démontré que leur association pouvait se faire sur une journée, et n’était pas indispensable au cours du même repas.
De plus, la consommation de protéines végétales a l’avantage de réduire l’apport en graisses saturées, et en cholestérol.
QUELLE QUANTITE DE PROTEINES PAR JOUR ?
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande de consommer 0,83 grammes de protéines par poids de corps, par jour, si vous êtes un adulte en bonne santé. On vous donne un exemple concret. Si vous êtes un homme de 85 kilos, il vous faudra 0,83 x 85, soit 70 grammes de protéines réparties sur l'ensemble de vos repas, sur la journée.
Toutefois, un nombre croissant de recherches indique que des apports en protéines bien supérieurs à l’apport nutritionnel recommandé actuel aident à promouvoir le vieillissement en bonne santé, la régulation de l’appétit, la gestion du poids, et les performances chez les sportifs.
>>> De ce fait, les données actuelles indiquent qu’il faudrait consommer entre 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines de haute qualité, pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes.
Ce chiffre varie en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, et de l’état de santé de la personne.
Ainsi, des besoins journaliers en protéines supérieurs sont particulièrement importants pour :
Les sportifs (musculation et sport d’endurance), pour réparer les dégâts musculaires et physiologiques causés par l’exercice physique (1,2 à 1,8 g/kg/j), en fonction du sport pratiqué et de l’entrainement.
Les personnes souhaitant perdre du poids pendant un régime, pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme de repos (1,5 à 2,4 g/kg/j).
Les sportifs végétariens ou vegans, car les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme (1,4 à 2,0 g/kg/j).
Les personnes âgées (60 ans et plus), afin de maintenir la masse musculaire et les fonctions physiques (1,0 à 1,5 g/kg/j).
Les personnes malades ou blessées, ayant besoin de maintenir ou prendre du poids, après une hospitalisation ou pendant une maladie (2 g/kg/j).
LES SOURCES DE PROTEINES
LES PROTEINES ANIMALES :
Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels.
Oeuf : 12,7 g pour 100 g
Canard : 30 g pour 100 g
Blanc de poulet : 24,8 g pour 100 g
Dinde : 24,4 g pour 100 g
Boeuf : 22 g pour 100 g
Rôti de porc : 21 g pour 100g
Morue : 26 g pour 100 g
Thon en boîte : environ 30 g pour 100 g
Sardine grillée : 19,5 g pour 100 g
Crevette cuite : 19 g pour 100
FROMAGES ET YAOURTS POUR DES FINS DE REPAS PROTEINEES
Les produits laitiers contiennent des protéines complètes. C'est-à-dire qu'ils couvrent tous les besoins en acides aminés essentiels. Les protéines composant le lait sont principalement de la caséine et du lactosérum. Le programme nationale nutrition santé (PNNS) recommande d'en consommer au maximum 2 portions par jour.
C'est quoi une portion de produit laitier ? Un verre de lait, environ 100-125 g de yaourt, 30 g de fromage. Bon à savoir : la crème et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers. Ce sont des matières grasses.
Skyr, yaourt grec, Petit Suisse : environ 10 g pour 100 g
Fromage blanc : 6,95 g pour 100 g
Yaourt nature : 3,8 g pour 100 g
Lait : 3,32 g pour 100 g
Parmesan : 30,5 g pour 100 g
Fromage de chèvre : 29,9 g pour 100 g
Emmental : 27,3 g pour 100 g
Comté : 26,7 g pour 100 g
Vous êtes végétalien·ne ? À vous les boissons au soja (3,63 g pour 100 g) ou autres desserts végétaux.
LES LEGUMINEUSES
À noter que la quantité de protéines est indiquée pour 100 grammes de légumes secs crus. En règle générale, il faut 30 grammes de légumineuses crues pour obtenir 100 grammes cuites.
Lentilles corail sèches : 27,7 g pour 100 g
Fèves sèches : 26,1 g pour 100 g
Lentilles sèches : 25,4 g pour 100 g
Pois cassés secs : 22,8 g pour 100 g
Pois chiches secs : 20,5 g pour 100 g
LES FRUITS SECS / OLEAGINEUX
Bonus : ils sont particulièrement gourmands, parfaits pour un encas sain.
Cacahuètes : 26,1 g pour 100 g
Amandes : 22,6 g pour 100 g
Pistaches : 21,7 g pour 100 g
Noix de cajou : 18 g pour 100 g
Noisettes : 17 g pour 100 g
Pignons de pin : 16,1 g pour 100 g
LES GRAINES
Petites certes, mais avec de grandes qualités nutritives !
Graine de fenugrec : 27,1 g pour 100 g
Graine de tournesol : 25,1 g pour 100 g
Graine de lin : 23,9 g pour 100 g
Graine de sésame : 20,8 g pour 100 g
Graine de chia : 19,5 g pour 100 g
LES ALIMENTS A BASE DE SOJA
Protéines de soja texturées, réhydratées : 20,4 g pour 100 g
Tempeh : 17,6 g pour 100 g
Tofu fumé : 16,4 g pour 100 g
Tofu nature : 14,7 g pour 100 g
Tofu soyeux : 5 g pour 100 g
LES CEREALES
Avoine, crue : 18,1 g pour 100 g
Quinoa cru : 14,1 g pour 100 g
Bon à savoir : le quinoa est la meilleure source de protéines végétales. En effet, il contient tous les acides aminés nécessaires au maintien et à la construction musculaire.
Pâtes sèches au blé complet : 12,6 g pour 100 g
Boulgour de blé, cru : 12,4 g pour 100 g
Riz complet, cru : 7,36 g pour 100 g
Riz blanc, cru : 7,4 g pour 100 g
POUR CONCLURE
Une alimentation variée et équilibrée fournit toutes les protéines nécessaires à votre organisme.
En l'absence d'objectif spécifique, Il n’est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés 3x/jour.
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C’est l’entrainement qui fait gagner des muscles !
Les protéines sont essentielles … mais ce n’est pas ça qui vous fera devenir baraqué !
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En cas de fatigue, les protéines ne sont pas votre source d’énergie principale, ça ne sera donc pas la solution pour remédier à la fatigue !
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Attention, la plupart des produits supplémentés en protéines sont très caloriques, et donc déconseillés sans pratique sportive en parallèle.
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Si vous désirez prendre des suppléments protéinés,
consultez d’abord un nutritionniste qui vous guidera.
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