Repas équilibré
Buddha bowl d’hiver (quinoa, courge rôtie, avocat & œuf poché)
Un bol complet et lumineux, qui associe chaleur, fraîcheur et croquant pour un repas d’hiver nourrissant mais jamais lourd.
Les ingrédients
Pour 4 personnes
Base chaude
• 200 g de quinoa cru
• 500 g de courge (butternut ou potimarron)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
Protéines & bons gras
• 4 œufs
• 2 avocats bien mûrs
Fraîcheur & croquant
• 2 poignées de jeunes pousses ou épinards frais
• ½ chou rouge émincé finement
• 1 petite grenade (ou 120 g de grains)
• 2 c. à soupe de graines de courge ou de sésame
Assaisonnement
• Jus de citron
• Herbes fraîches (coriandre, persil ou ciboulette)
La préparation
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez la courge en dés, disposez sur une plaque, arrosez d’huile, salez, poivrez puis enfournez 30 minutes jusqu’à ce qu’elle soit fondante et légèrement caramélisée.
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée (12–15 min). Égouttez.
Pendant ce temps, émincez le chou rouge finement, lavez les jeunes pousses et récupérez les graines de grenade.
Pochez les œufs dans une eau frémissante vinaigrée pendant 3 minutes.
Coupez les avocats en lamelles.
Dans chaque bol, disposez : quinoa chaud, courge rôtie, verdure, chou rouge, avocat, graines de grenade et œuf poché.
Parsemez de graines, de citron et d’herbes fraîches juste avant de servir.
Valeur nutritionnelle (par portion)
1 portion = 1 bol complet
• Calories : environ 470 kcal
• Protéines : 17 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 22 g
• Fibres : 9 g
Pourquoi choisir cette recette !
• Un repas complet, chaud et frais à la fois.
• Une grande variété de textures (fondant, croquant, juteux).
• Très rassasiant sans être lourd.
Bienfaits des ingrédients principaux
• Courge : riche en bêta-carotène, elle soutient l’immunité.
• Avocat : source de bons gras et de fibres pour une satiété durable.
• Œuf : protéines complètes et vitamines essentielles.
Astuces culinaires
• Remplacez la grenade par des dés de pomme ou de poire selon la saison.
• Ajoutez une cuillère de yaourt nature citronné pour plus de fraîcheur.
• Pour une version végétarienne stricte, remplacez l’œuf par des pois chiches rôtis.
Catégorie
Recettes salées, Recettes anti-inflammatoire, Recettes sans gluten
Moment de la journée
Déjeuner, Diner
Difficulté
Facile
Objectif
Équilibre & fraîcheur gourmande
Temps de préparation
Ingrédients clés
Butternut, Potimarron