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Comment savoir si tu cours à la bonne allure ? Les bons repères pour progresser sans se cramer

Dernière mise à jour : 7 avr.


En course à pied, l’allure est la clé.Pas besoin d’être rapide pour progresser. Mais il faut courir au bon rythme, pour chaque type de séance. Ni trop vite. Ni trop lentement. Juste… juste !


Dans cet article, on t’explique comment adapter ton allure selon l’objectif de la séance, et comment te fier à ton ressenti plutôt qu’à ta montre.




L’erreur la plus fréquente : courir tout le temps au même rythme


Beaucoup de coureurs débutants (et même réguliers) font toutes leurs séances à la même allure.


Résultat ?

  • Les séances d’endurance sont trop rapides → le corps fatigue sans progresser

  • Les séances de vitesse sont trop lentes → le corps n’est pas suffisamment stimulé

  • Le risque de blessure augmente, la motivation baisse



Chaque séance a une allure adaptée


Voici les 3 grandes zones d’intensité à connaître, avec des repères simples pour s’y retrouver :


🟢 1. Endurance fondamentale (4/10 sur l’échelle de ressenti)

  • Tu peux parler en courant, sans être essoufflé(e)

  • C’est l’allure des footings, des récupérations, des sorties longues

  • Elle paraît facile, mais elle est essentielle pour construire ton socle


👉 Si tu ne fais qu’une allure, que ce soit celle-là.


🟠 2. Allure tempo (6 à 7/10)

  • Tu es concentré(e), tu peux dire quelques mots, mais pas une phrase complète

  • Tu la tiens 15 à 30 minutes sans exploser

  • C’est l’allure des séances d’endurance active, des blocs longs, du “seuil”


👉 Elle te fait progresser sur la distance et le contrôle de l’effort.


🔴 3. Allure rapide (8/10 et +)

  • Tu es essoufflé(e), tu peux à peine parler

  • Tu tiens cette allure sur des efforts courts (30 sec à 2 min)

  • Utilisée dans les fractionnés courts, pour développer ta VMA et ta relance


👉 À utiliser ponctuellement, toujours avec de vraies récupérations



Comment trouver ton allure… sans montre ni VMA ?


Tu n’as pas besoin d’être technicien(ne).Voici 3 repères simples, 100 % efficaces :


  1. Le test de la parole

    • Je peux parler = endurance fondamentale

    • Je peux dire quelques mots = tempo

    • Je ne peux plus parler = fractionné rapide


  2. Ton souffle

    • Calme et fluide = bonne zone

    • Essoufflé trop vite = trop rapide

    • Pas d'effort ressenti = peut-être trop lent (hors footing récup)


  3. Ton état après la séance

    • Tu dois pouvoir finir en ayant la sensation de pouvoir en faire un peu plus. Si tu es vidé(e) → trop intense.



Courir à la bonne allure, c’est mieux courir

Quand tu respectes l’objectif de chaque séance :


  • Tu progresses sans te blesser

  • Tu construis une vraie confiance en toi

  • Tu comprends ce que ton corps te dit

  • Tu peux répéter tes efforts avec régularité – la clé de tout



 

À retenir

  • Il n’y a pas une seule bonne allure. Il y a une bonne allure pour chaque type de séance

  • Ton ressenti est plus précieux que ta montre

  • Tu dois sortir de ta zone de confort… mais pas tout le temps !


 

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