Les abdos pendant la grossesse



S’il apparait évident qu’on arrête de travailler les « tablettes de chocolat » pendant la grossesse, il est cependant plus important que jamais de travailler sa sangle abdominale durant cette période.

Pourquoi ? Comment ? Voici toutes les infos pour entretenir vos abdominaux en toute sécurité !



PETIT RAPPEL ANATOMIQUE


Les abdominaux sont les muscles situés au niveau du ventre. Partant des côtes et allant jusqu’au pubis, ils forment un corset naturel qui supporte le dos et les organes (grâce aussi au plancher pelvien).


La sangle abdominale est formée de plusieurs couches :

  • Le transverse : C’est la couche la plus profonde des abdominaux. (Situé sous les grands droits et les obliques) Son rôle est de nous assurer une bonne posture et de soutenir notre dos ! Il est donc LE muscle à travailler en priorité ! Surtout que, en dehors de la grossesse, c’est grâce à lui aussi qu’on obtient un ventre plat 😉 !

  • Les obliques : (interne et externe) Ils permettent toutes les rotations et inclinaisons de notre tronc, et ce sont eux qui nous donnent une taille fine.

  • Les grands droits : (Les tablettes de chocolat) Ils rejoignent le pubis au sternum. Ils nous aident à nous plier en deux et protègent nos viscères. Les grands droits sont séparés par une ligne blanche appelé Linea Alba. Ce sont les exercices qui renforcent ces abdominaux que nous ferons très très très peu (après l’accouchement) voir pas du tout (enceinte).


* Le plancher pelvien : (ou le périnée) soutient nos voies digestives inférieures, nos voies urinaires et nos voies génitales. Autrement dit, il est très important le préserver !!! Mis à mal pendant la grossesse et à l’accouchement par la pression de l’utérus et du bébé, il est important de faire une rééducation du périnée sérieuse en post-partum (risque de fuites urinaire…).



QUE SE PASSE T’IL AU NIVEAU DES ABDOMINAUX PENDANT LA GROSSESSE ?


Pendant la grossesse, les muscles et les tissus vont s’étirer au fur et à mesure que bébé grandit. Ainsi les abdominaux vont se distendrevoir parfois s’écarter. C’est le cas quand, la ligne blanche séparant les grands droits, trop étirée, va partiellement se déchirer.


Si cet écart est PHYSIOLOGIQUE (c’est à dire normal pendant la grossesse), il est important de faire attention à ne pas forcer pour ne pas écarter encore plus vos abdominaux !


Pour éviter l’apparition de la diastase, il faut éviter certains mouvements et exercices pendant la grossesse. (Surtout à partir du 4ème mois, quand le ventre commence à s’arrondir.

  • Passer de la position couchée sur le dos à la position assise sans passer par le côté. Dans ces positions, on utilise beaucoup les « grands droits », en les raccourcissant ils s’écartent plus facilement ! Préférez donc rouler sur le côté avant de vous relever.

  • Sortir du bain en passant de la position debout à allonger

  • Tous les mouvements dits « crunch » et tous les mouvements qui rapprochent les genoux de la poitrine.


Le signe principal sur lequel vous focaliser pour savoir si vous utilisez vos « grands droits » et donc accentuer l’écart, est de regarder si une pointe se forme au milieu de votre ventre, comme un petit aileron de requin. Si vous voyez cette « pic » apparaître c’est que vous poussez vos organes dans le trou de votre diastase, et que vous continuez donc à l’accentuer.


Essayer donc de gainer votre ventre pour faire disparaître cela, ou alors trouver une alternative au changement de positions pour ne plus le voir apparaître :)


>> Comment savoir si j’ai une diastase des grands droits ?

Après l’accouchement, on teste la diastase en relevant la tête et en palpant avec ses doigts sur la ligne remontant du pubis au sternum en passant par le nombril:) Si on sent un “trou”, on essaye d’estimer avec les doigts collés à combien est notre diastase, et toujours en palpant sur toute la longueur. Vous pouvez avoir une diastase d’un, deux ou trois doigts, et profonde ou pas. Elle peut être uniquement au-dessus du nombril, comme en dessous, ou même sur toute la longueur.


Votre kinésithérapeute post-natale est en mesure d’estimer votre diastase et de vous la faire sentir également.



QUELS EXERCICES POUR ENTRETENIR SA SANGLE ABDOMINALE PENDANT LA GROSSESSE ?


Le travail des abdominaux est vraiment recommandé pour prévenir les maux de dos.

  • Resserrer le corset abdominal va permettre de réduire la cambrure induite par le poids du ventre (ce dernier pointe alors moins vers l’avant).

  • Une bonne sangle abdominale facilitera l’accouchement: les poussées seront plus efficaces chez une maman dont les abdos profonds sont toniques.

  • Après l’accouchement, il sera plus facile pour une femme qui a l’habitude de travailler ses abdos de retrouver son ventre d’avant.


Pour les travailler en toute sécurité,