Accusées d’arrondir les hanches et de boucher les artères, les graisses ont longtemps été diabolisées… jusqu’à ce que l’on se rende compte qu’elles ne sont finalement pas si mauvaises que ça ... voir indispensables ! Explications !
S’il n'est pas question de remettre en cause la lutte contre les excès de graisses pour prévenir certains cancers, le syndrome métabolique (qui associe notamment obésité, diabète, hypertension, …) ou encore les maladies cardio-vasculaires… il convient de rappeler que MODERATION ne veut pas dire INTERDICTION !
Pourquoi ? De quoi parle-t-on exactement ? Quels aliments sont à privilégier ? Voici tous les éléments de réponse pour vous aider à y voir plus clair !
LES GRAISSES : UTILES, ET MEME INDISPENSABLES !
A force de ne voir que leurs mauvais côtés (car oui, les graisses font grossir si on mange trop … comme tout !!), on en oublie qu’elles sont nécessaires à l’organisme.
Les matières grasses sont nos principaux fournisseurs d’énergie. Elles ont la valeur calorique la plus élevée et fournissent environ 9 calories par gramme, soit presque deux fois plus que les protéines ou les glucides.
Elles protègent nos organes et servent d’isolant thermique
Le cerveau étant essentiellement constitué de graisses, un apport nutritionnel en matières grasses de qualité lui est essentiel pour son développement lors de l’enfance, puis pour le maintien de ses fonctions à tout âge.
On peut citer aussi leur rôle essentiel dans la fabrication de ces molécules messagères que sont les hormones. Les hormones stéroïdiennes, comme l’œstrogène ou la testostérone, mais aussi le cortisol, indispensable pour déclencher les défenses de l’organisme, sont synthétisés à partir du cholestérol.
Les lipides favorisent la satiété, à l’inverse des glucides qui augmentent la faim.
Preuve qu’elles sont indispensables : si on manque, notre foie va en fabriquer !
Bref, il faut manger gras ! >> Il est recommandé d’élever la part de graisses à 35 à 40% des calories alimentaires, soit 60 à 90 gr quotidien (selon le sexe et la taille).
Mais pas n’importe comment, pas n’importe quel gras !
QUELS SONT LES DIFFERENTS TYPES DE GRAS ?
On peut les répartir en 3 GRANDES FAMILLES (selon leur structure moléculaire).
> LES GRAISSES SATUREES :
Ces graisses sont présentent dans le beurre, le fromage, les produits au lait entier, tous les produits de grignotage (biscuits, gâteaux, produits transformés …).
Elles ont mauvaises réputation car si on en mange trop, elles font grossir et augmenter le taux de mauvais cholestérol.
En réalité, c’est l’excès qui pose un problème.
Donc c’est tout à fait ok dans manger, mais avec modération ! (Environ 20% des graisses de la journée).
> LES GRAISSES MONO-INSATUREES :
Ce sont les fameux lipides de l’alimentation méditerranéenne, avec en tête de fil les oméga 9… !
Utiles en prévention des maladies cardio-vasculaires, elles doivent représenter 40% des lipides de la journée.
> LES GRAISSES POLYINSATUREES :
Ce type de graisses qui doivent représenter 25% des lipides de la journée.
On parle ici des oméga 6 et 3. Il faut limiter les oméga 6 (pro inflammatoire) et privilégier les oméga 3 (anti inflammatoire).
QUELS SONT LES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DU BON GRAS ?
Il faut varier les huiles, ne pas exclure les produits laitiers, consommer régulièrement du poisson gras,. Il est également possible de mettre une noix de beurre sur le pain le matin, manger 4 à 7 œufs par semaine, de la viande rouge deux fois par semaine.
Oméga 9 (Mono insaturée / 40% des graisses de la journée) :
· L’huile d’olive, de colza, d’arachide …
· Les amandes, les noisettes, les noix, les pistaches…
· Le jaune d’œuf
· L’avocat
Oméga 3 (Polyinsaturée / 25% des graisses de la journée) :
· Les huiles végétales (colza, noix, lin …)
· Le soja
· Les oléagineux : amandes, noix, graines de courge … (1 poignée/jour)
· Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine, hareng) : qu’il faudrait consommer au moins 2x/semaine, fruits de mer et crustacés
· Les graines de chia et de lin
· Les jeunes pousses (épinards ou mâche) qu’il faudrait consommer au moins 3x/semaine.
Comme dans tous les domaines, les extrêmes ne sont jamais la solution!
Il faut manger de tout, en quantité raisonnable!
Ne suivez jamais des "régimes secs" qui vous disent le contraire.
Dans le programme nutrition et sport Sport & Food, dont l'objectif est de vous faire perdre du poids, mon rôle de coach en ligne est de vous aider à adopter une alimentation saine et une routine sportive sur du long terme, sans suivre des chemins extrêmes.