QU’EST CE QUE LE HIIT ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training), c’est à dire "entrainement par intervalle à haute intensité", est un programme sportif qui privilégie l'intensité à la durée. (Moins de 30 minutes par séance)
Il désigne tous les entraînements qui combinent de courtes périodes d’efforts intensifs et explosifs avec de courtes périodes de repos, répétées plusieurs fois.
Une période d’effort est composée généralement d’un seul exercice que l’on exécute avec une forte intensité, voire l’intensité la plus importante que l’on puisse tenir.
Les périodes de repos servent de récupération ou de transition entre les exercices ; elles peuvent être des périodes d’inactivité ou de travail modéré.
Exemple : sprinter pendant 30 secondes (effort) et marcher pendant 1 minute (repos) – et répéter le cycle 5 fois -
LES AVANTAGES DU HIIT
ENTRAINEMENT RAPIDE ET EFFICACE
Mike Bracko, physiologiste du sport et directeur de l’Institut de Recherche pour le Hockey au Canada, résume bien l’efficacité de l’entrainement par intervalles à haute intensité : « Le vrai avantage du HIIT par rapport à l’entrainement classique, c’est qu’il permet d’obtenir les mêmes bénéfices tels que la perte de masse grasse, l’amélioration de la densité musculaire, l’augmentation de la consommation d’oxygène et des capacités anaérobies, sans avoir à s’entrainer aussi longtemps. »
Grâce à trois séances de HIIT de 15 minutes par semaine, vous obtenez autant de progrès, voire plus, qu’une personne qui va passer plus d’une heure à courir. C’est pourquoi le HIIT est l’entrainement idéal pour les personnes qui ont un emploi du temps serré, ou ceux qui ne sont pas fans des longues séances de sport.
UN CONCEPT PRATIQUE ET MOTIVANT
Comme les séances de HIIT durent 20 minutes seulement et qu’elles sont généralement composées d’exercices au poids de corps, comme le burpee et le mountain climber, vous n’avez pas besoin de rogner sur votre emploi du temps, ni d’investir dans du matériel spécifique, ni de disposer d’un grand espace. Vous pouvez faire ce type de séance où vous le voulez et quand vous le souhaitez !! A la maison, au jardin, à la plage, au parc, au gymnase, tous ces endroits deviennent vos terrains de jeux.
La forte intensité de ces séances et les bénéfices espérés en font de véritables challenges personnels. Par ailleurs, cela peut se révéler extrêmement motivant de se lancer dans une séance d’entrainement courte, tout en sachant que les résultats seront au rendez-vous. D’autant plus que les nombreuses combinaisons d’exercices possibles empêchent la monotonie et l’ennui, parfois rencontrés lors d’une longue séance de footing.
LE HIIT EST IDÉAL POUR BRÛLER LES GRAISSES, SANS PERDRE VOS MUSCLES
Chaque personne ayant déjà testé un régime, sait bien qu’il est très difficile de perdre de la graisse sans perdre des muscles.
La combinaison de séances de renforcement musculaire et de HIIT permet de préserver et de développer vos muscles, tout en favorisant la perte de poids provenant des stocks de graisses.
En effet, lorsque l’intensité de vos entrainements approche ou dépasse votre maximum, à environ 100% de VO²max, de nombreuses hormones sont produites, qui jouent alors un rôle très important dans la perte de graisse et dans la prise de masse musculaire : la somatotropine, également appelée hormone de croissance, la testostérone, la sérotonine, les endorphines, l’adrénaline ou encore la noradrénaline deviennent ainsi vos meilleures alliées.
NOMBREUX BENEFICES
Ce type d’entraînement est très bénéfique que ce soit sur les performances cardio-vasculaires ou sur le métabolisme en général. En faisant ce travail, vous demandez à votre corps un effort maximal. Votre organisme va puiser dans ses réserves pour pouvoir tenir tout au long de l’effort.
Le HIIT (fractionné ou circuit métabolique) est excellent pour :
· La perte de graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire
· La dépense calorique qui se prolonge après la séance grâce à l’afterburn effect*
· Le renforcement des capacités cardiovasculaires et respiratoires : très utiles dans le quotidien !
· L'amélioration de l'utilisation des graisses et des glucides par les muscles.
· Le développement de la "force mentale" et de la motivation, ce qui permet de tenir sur le long terme !
L'AFTERNURN EFFECT
L’entraînement de HIIT engendre un stress oxydatif. Votre métabolisme va donc devoir puiser dans ses réserves pour récupérer physiologiquement. C’est ce qui explique que vous continuez de brûler des calories après l’effort (Afterburn Effect).
Plus l’entraînement est intense, plus la dépense énergétique d’après entraînement restera importante (surtout dans la première 1/2 heure qui suit l’entraînement) ensuite les différences entre les méthodes d’entraînement (HIIT ou cardio) sont insignifiantes. Cet effet est un petit bonus post-entraînement qui se prolonge pendant quelques heures après l’entraînement.
COMMENT BIEN PRATIQUER LE HIIT
LIMITER LA FREQUENCE
Les séances sont courtes et la tentation d’en faire tous les jours (ou plusieurs séances le même jour) est grande !
Mais souvenez-vous que ce type d’entrainement est très stressant pour votre organisme ! Il n’est donc pas approprié, voire dangereux, de faire du HIIT tous les jours ou plusieurs fois par jours.
· Pas plus de 3 séances /semaines
· Alterner avec d’autres exercices cardio-vasculaires et de musculation moins intenses.
Pour les personnes qui débutent, il est important de bien connaitre les exercices et d’assimiler l’exécution des mouvements avant de les répéter à vitesse élevée.
BIEN RECUPERER
Souvent négligée, la récupération est tout aussi importante que l’entrainement.
Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer.
Pendant une séance HIIT, votre corps va libérer des hormones, et notamment le cortisol, fabriqué par les glandes surrénales, qui participe à la dégradation des graisses et des protéines, à la synthèse de glycogène et qui joue également un rôle important dans la régulation du sommeil.
A trop haute dose, de façon chronique, la sécrétion de cortisol va fatiguer vos glandes surrénales, ce qui peut entrainer une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil…
Le HIIT est une méthode d’entraînement intensive très efficace pour brûler la graisse, améliorer votre condition physique et de nombreux marqueurs de santé en un temps minimum d’entraînement. À condition de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer !
Comment MC COACH vous accompagne :
MC Coaching est une plateforme de programmes sportifs en ligne. Grâce aux programmes proposés, il vous sera possible de réaliser votre entrainement où et quand vous le souhaitez.
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