COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL MANGER AVANT LE SPORT ?
Assez logiquement, pour avoir une digestion optimale et éviter les troubles digestifs pendant l’activité, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport.
Entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive
Entre 2h et 3h pour un repas plus important (petit-déjeuner ou déjeuner)
QUID DU SPORT A JEUN ?
Il est tout à fait possible de s’entrainer le ventre vide. Le corps s’adapte et va puiser sa source d'énergie, habituellement venant des glucides, dans les réserves de graisses.
Ce qui peut être utile pour la perte de poids. (Mais soyons honnêtes : Ça aide mais ça ne fait pas tout).
Cependant cette pratique à jeun ne doit pas se faire sans respecter certaines précautions :
- Bien vous hydrater avant de démarrer votre séance
- Débutez par une activité peu intense, puis si tout va bien et lorsque vous serez habitué(e), vous pourrez intensifier votre séance et augmenter la durée d'entraînement.
- Prenez avec vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique), au cas où.
Au départ, vous ne savez pas réellement comment votre corps va réagir. Donc prenez les devants,
surtout si vous partez courir en extérieur.
QUE MANGER AVANT UNE SEANCE D'ENTRAINEMENT ?
> Le petit déjeuner : Il doit être facile à digérer avec un index glycémique bas.
Pourquoi ? Plus l’index glycémique est bas et moins le taux de sucre dans le sang sera élevé, évitant ainsi les pics de glycémie et d’insuline. Le corps assimilera plus lentement les sucres, et utilisera ce carburant pour vos muscles et non pour stocker des graisses.
On oublie les céréales industrielles et le pain blanc ! A la place on privilégie :
Fromage blanc + Granola ou muesli (idéalement maison) + fruit frais ou fruit sec
Toasts pain complet + Avocat + saumon ou œuf au plat
Bowl Cake
> Collation : L’entrainement sera peut-être très espacé du dernier repas. Si vous avez peur de ressentir la faim, ou de manquer d’énergie, vous pouvez prendre une collation 1h avant de vous lancer.
Fruit bien mûr ( le top : banane)
20 g de fruits secs (abricots, raisins secs, figues…)
Compote sans sucre ajouté
Une tranche de pain complet
Fromage blanc + Granola ou muesli + fruit bien mûr (plus digeste)
Pancake (1 oeuf + 2 bananes + 90g flocons d’avoine + toppings au choix)
> Le déjeuner : on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement.
QUELS ALIMENTS EVITER AVANT LE SPORT ?
> Les aliments trop gras : qu’il s’agisse de "bons" ou de "mauvais" gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés et la digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.
> Les aliments trop sucrés : le grignotage sucré avant une séance de sport va faire grimper la glycémie bien trop haut. C'est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l'effort.
> Les aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine.
Il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure.
Boire permet de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration, qui peuvent être très importantes selon l’intensité et la durée de l’exercice, la température et le taux d’humidité de l’air.