Repas équilibré
Gratin de courgettes & riz au parmesan
Un gratin léger et nourrissant, qui associe la douceur des courgettes à la richesse en fibres du riz. Idéal en plat chaud de lunchbox.
Les ingrédients
Pour 4 portions
3 courgettes moyennes
200 g de riz basmati cru
2 œufs
150 ml de lait (végétal ou demi-écrémé)
40 g de parmesan râpé
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
1 pincée de muscade
Sel, poivre
La préparation
Faites cuire le riz complet dans une casserole d’eau bouillante salée (30–35 min). Égouttez.
Lavez et coupez les courgettes en rondelles fines.
Faites-les revenir 5 min dans une poêle avec l’huile d’olive et l’ail haché.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait, la muscade, sel et poivre.
Mélangez le riz cuit avec les courgettes, versez dans un plat à gratin.
Couvrez du mélange œufs-lait et saupoudrez de parmesan râpé.
Enfournez 25–30 min à 180°C, jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Valeur nutritionnelle (par portion)
Énergie : ~360 kcal
Protéines : 14 g
Glucides : 48 g
Lipides : 11 g
Fibres : 6 g
Pourquoi choisir cette recette !
- Un plat complet et équilibré : glucides + protéines + légumes.
- Facile à préparer en grande quantité pour le batch cooking.
- Un gratin léger et digeste, adapté au déjeuner comme au dîner.
Bienfaits des ingrédients principaux
- Courgettes : hydratantes, sources de fibres et de minéraux.
- Riz : glucides et fibres pour une énergie durable.
- Parmesan : protéines et calcium, pour un apport nutritionnel équilibré.
Astuces culinaires
- Ajoutez du persil ou du basilic frais pour plus de parfum.
- Remplacez le parmesan par de la ricotta pour un gratin encore plus léger.
- Peut être décliné avec d’autres légumes de saison (brocoli, carottes).
Catégorie
Inspiration Lunchbox, Recettes salées
Moment de la journée
Diner, Déjeuner
Difficulté
Facile
Objectif
Énergie durable
Temps de préparation
40 minutes
Ingrédients clés
Riz, Courgette
